Ăn chay được
xem là
một
chế độ ăn tốt cho sức khỏe,
giúp phòng tránh nhiều căn bệnh. Tuy nhiên, do
chỉ
dùng thực phẩm có nguồn
gốc thực vật nên có
người lo ngại
thực đơn chay thiếu các dưỡng chất thiết yếu.
Món chay
Sau đây là một số
thực phẩm mà các chuyên
gia dinh dưỡng đảm bảo sẽ cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho người ăn chay.
Protein
Là thành phần rất quan trọng trong mọi chế độ ăn, với nhu cầu dinh
dưỡng khuyến
nghị (RDA, còn gọi là mức
tiêu thụ hằng ngày) bình quân là
45 gr cho phụ nữ và 55 gr cho
nam giới. Người ăn chay có thể
dễ dàng dung nạp đủ chất đạm thông qua các
nhóm
thực phẩm như các loại
đậu (như đậu lăng,
đậu Hà Lan...); các
chế
phẩm đậu nành lên men (đậu
hũ, tương hột...); các sản phẩm sữa (như sữa tươi, phô mai, sữa
chua...); quả, hạt khô.
Sắt và kẽm
Để có máu khỏe mạnh, cần bổ sung một lượng sắt thích hợp và một chế
độ ăn chay có thể
cung cấp đủ chất này. Mức RDA bình quân cho
phụ nữ từ 19-50 tuổi là 18 mg, phụ nữ trên 51 tuổi là 8 mg và nam giới
trưởng thành 8 mg.
Trong khi đó, kẽm chịu trách nhiệm chuyển hóa tế bào,
chức năng miễn dịch, tổng hợp protein, chữa lành vết thương, tổng hợp ADN và phân chia
tế bào. Nhưng do cơ thể con người không lưu trữ kẽm nên nhất thiết chúng ta phải bổ
sung chất này từ thực phẩm. Mức RDA cho người
trưởng thành là 8 mg ở phụ nữ và 11 mg ở nam giới.
Sắt và kẽm thường có trong các
loại rau lá xanh (cải
xoăn, cải bắp, cải bó xôi, bông
cải); các loại hạt khô (hạnh nhân, hạt điều); các loại đậu; trái cây và
trái cây khô (mơ, chà
là, nho); ngũ cốc nguyên hạt và và bột
ngũ cốc nguyên cám.
Calcium
Cơ thể cần calcium để duy trì sức
khỏe xương và răng, đồng thời giúp hệ thần kinh hoạt động tốt. Hàm lượng calcium một người trưởng thành cần tiêu thụ mỗi ngày là từ
1.000 -1.200 mg. Chất này
có thể dễ dàng tìm
thấy trong các loại rau có màu
xanh đậm (bông cải xanh, cải xoăn); tảo và rong biển
các loại; các sản phẩm
sữa (sữa tươi, sữa chua, phô mai).
Vitamin B12
Thông thường, người ăn chay không dùng
trứng và những chế phẩm từ sữa sẽ cần bổ sung các vitamin nhóm B, đặc biệt là vitamin B12. Bình quân một người trưởng
thành cần hấp thu 1,5
microgram vitamin B12 mỗi ngày.
Loại
vitamin này có thể được tìm thấy trong các chế
phẩm đậu nành lên men,
nấm
đông cô, các loại tảo và rong
biển.
Các a xít béo thiết yếu
Cơ thể cần có đủ
a xít béo để hấp thụ các vitamin tan trong chất béo, chẳng hạn như vitamin A, D, E
và K, nhằm điều chỉnh hàm lượng cholesterol,
cung cấp năng lượng và duy trì
sức khỏe tim mạch cũng như một số chức năng quan trọng khác. Một người trưởng
thành cần dùng 1-2 muỗng axít béo omega mỗi ngày. Loại dưỡng chất này thường có trong dầu ô liu nguyên chất,
dầu mè, bơ, dầu
dừa, dầu lanh...
Quyên Quân
Theo TNO